Czech Beast Challenge 2014 mit Finale

STRATEC Biomedical goes in the Czechei

Die 3 wöchige Quali für die Czech Beast Challenge startete am 13. Juli. Es waren leider nur wenige Teilnehmerinnen am Start, aber die Workouts waren kein bisschen leichter.

Quali-WOD1
16 min AMRAP
2, 4, 6, 8, 10, … CzechBeast Pull-ups (Toes to bar to Pull ups)
3, 6, 9, 12, … 30kg Thrusters

...mit 113 reps Platz 15

Quali-WOD2
13 min Amrap
10,20,30,40,50 box jumps-50cm box
5,5,5,5,Max repetitions Clean and Jerk
pro Clean and Jerk 45,50,55,60, 65kg

...mit 175 reps Platz 5

Quali-WOD3
10minut time cap
3a) 5 min Amrap
10 burpees, 10 overhead squats 25kg

...mit 62 reps Platz 19

3b) 5 min time cap
find 1RM shoulder press

...mit 37 kg Platz 16

Mit Platz 15 Gesamt ging es ins Finale...ins tiefste Tschechien...Ich freu mich drauf :D

 

Fiiinaaale!!!

Das Finale fand am 30/31. August über volle zwei Tage statt. Da lohnt es den weiten Weg auf sich zunehmen. Das erste Workout war FOR TIME: die Hinfahrt. Nach 13h in Usti nad Orlici angekommen und tot müde ins Bett gefallen...Freitag Abend war Registration, Begrüßung und Vorstellung der Workouts für Samstag.

1.WOD
For time
350m swim
2km run

Frühs um 6Uhr fuhr der Bus zum See. Mein erster Gedanke: das Wasser wird sau kalt sein...
Dort angekommen war jedoch nicht die Wassertemperatur das Problem, sondern ehr die Beschaffenheit des "Strandes" - es war ein Steinstrand. Barfusslaufen für mich kaum möglich. Die Wechselsachen lagerte ich nah am Wasser, sodass der Ausstieg so kurz wie möglich ist. Denn es war überhaupt keine Freude auf diesem Boden zulaufen...Als ich andere Mädels reinsprangen sah, dachte ich mir "dass brauch ich net; ich hab eh keine andere Wahl als beim Startschuss reinzuspringen." Kurz vor dem Startschuss sprang ich doch noch ins Wasser und war überrascht - es war gar nicht so kalt wie befürchtet...Entschlossenheit machte sich breit :D
Die ersten 50 Meter hatte ich mit dem Massenstart und meiner Panik zukämpfen; ruhig atmen war jetzt wichtig. Links und rechts riefen Athleten nach den Lifeguards, weil sie Krämpfe hatten oder andere Probleme - "die Blöße gebe ich mir nicht" dachte ich und schwamm ruhig weiter. Auf den letzten 100 Metern suchte ich den Strand nach meinen Sachen ab. Da hatte ich doch schon so einen auffällig gelben Sack und fand ihn nicht gleich :D


Bild1: Schwimmausstieg

Der Wechsel war ok und ab auf die Laufstrecke...Es hieß, es seien 80 HM...gefühlt waren es 800...Da blieb mir oft die Luft weg, daher bestieg ich im schnellen Geh-Schritt den Wendepunkt. Bergab die Beine in die Hand genommen und Tempo...In 19:33 min erreichte ich als 2. das Ziel und war überglücklich :D
Kaum im Ziel, stiegen wir auch schon wieder in den Bus zur Rückfahrt. Um 14Uhr war Zeit fürs warm up zum 2. Workout

2.WOD
10 min Time Cap
1k row
50 Pull ups
30 Thrusters (30kg)

Beim Zuschauen der anderen Athleten sah ich viele aufgerissene Hände. Daher beschloss ich mir meine zum ersten Mal zu tapen...es schien ein Fluch und zu gleich ein Segen gewesen zu sein. Durch Das Tape rutschte ich bei den PLU immer wieder von der Bar. Ich konnte nur Single-PLU performen, was mich sehr verärgerte, weil ich unbedingt an die Thrusters wollte. Doch hätte ich ohne Tape competet wären meine Hände vielleicht am SA abend aufgerissen und die WODs für Sonntag eine Qual gewesen.
Ich schaffte lediglich 47 Pullups und erreichte damit Rang 10. Mit 12 Punkten befand ich mich nun auf Platz 4.


Bild2: 2.WOD - 1k row

Samstag Abend wurden die Workouts für Sonntag bekannt gegeben. Unteranderem:

3.WOD
4 min Time Cap
1 RM Clean and Jerk

Ich freute mich sehr über das WOD - endlich mal Clean and Jerk...Aber morgens 8Uhr...Also wieder 5Uhr aufstehen und den Körper auf die Maximalleistung vorbereiten und alles geben. Denn nach dem 3. WOD erfolgte der erste Cut - nur 20 Männer und Frauen kommen eine Runde weiter.
Ich hatte mir eine Strategie zurecht gelegt - dachte ich zumindest. Mit 67.5 kg wollte ich einsteigen und mit 75kg den dritten Versuch angehen. Die 67.5 kg waren gültig und ich steigerte um 5kg...das war mein Verhängnis. Die 72.5kg hatte ich zwar 5 mal gecleant aber leider nicht ausstoßen können. Ich hatte nicht über die Steigerung nachgedacht und verbaute mir dadurch einen gültigen Versuch mit 70kg...Mit 67.5kg erreichte ich Rang 7 und rutschte damit auf Platz 6.
Trotz alle dem freute ich mich riesig, denn ich schaffte den ersten Cut :D


Bild3: Clean mit 72.5kg

Das vierte Workout bestand aus zwei Teilen:

4A: in 3min max distance prouder sprint (30kg)
4B: in 3min max distance farmers carry mit jeweils 52.5kg

Farmers Carry war mir ein Begriff; als ich das Gewicht sah stellte ich mir die Frage wie ich das nur anheben soll bei einem PR vom Januar im Deadlift mit grad mal 101kg...
Ich entschloss mich daher im Sprint "all out" zu gehen...und mit dem Startschuss tat ich das auch: mit 2.5 Bahnen (49 Yards) erreichte ich Platz 2...Ziel errreicht ;)
Trotzdessen mir die Waden vom Sprint zugingen war es die richtige Entscheidung alles zu geben. Mit diesem Gefühl ging ich befreit an Farmers Carry und schaffte tatsächlich noch 15 Yards und landete damit auf Platz 12.


Bild4: Farmers Carry mit 105kg

Das 5. WOD folgte nach der Mittagspause...

5.WOD

3 rounds for time (15' Timecap)
10 one arm KB snatch (24kg) alternate
5 Burpees over net
15 one arm KB overheadsquats (24kg)

 


Bild5: Tanzstimmung und super Laune vor dem Workout


Bild6: Burpee over net

Die Technik der "one arm KB snatch" beherrschte ich seit CMAR sehr gut, mich verließ lediglich die Kraft am Ende. Auch die OHS waren gut machbar. Was ich gar nicht gedacht hätte war dass die Burpees bzw. das übers Netz klettern soooo viel Kraft kostet...
Ich war echt der Überzeugung, dass ich dieses Workout innerhalb des Timecaps schaffen werde. Leider schaffte ich in der 3.Runde nur noch 2 Burpees und erreichte mit 72 reps Platz 4.

Es folgte ein weiterer Cut... und ICH war im Finale ;)

Das Finale sollte aus 4 Workouts à 7 min bestehen. Doch das Wetter machte den Veranstaltern einen Strich durch die Umsetzung, denn es schüttete in Strömen. Ich habe den Regen so selten gemocht wie in diesem Moment. Das Finale musste wegen der nassen Racks auf ein WOD runtergebrochen werden: 

Final-WOD
12 min TC
500m row dann Strict FRAN
21 - 15 - 9 Thrusters (30kg) und strict PLU

Mit 10 Pull ups schaffte ich es gerade mal auf Platz 12 und schliesslich den 7. Gesamtplatz...

Ich konnte erneut viel mitnehmen was die WODs-Einteilung geht, Erfahrung sammeln UND ich war das erste mal in der Finalrunde dabei. Ich bin super glücklich und stolz darauf mich noch stets verbessern zu können und dies auch im Wettkampf abrufen zukönnen...

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Belgian Throwdown

...in Arbeit...

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Suprfit Herkules Team-Challenge

Meine erste Team-Challenge und dann gleich mit so starken und tollen Frauen - ich hoffe es war nicht meine letzte :D

French Throwdown 2014 - Finale

STRATEC Biomedical á paris

...und ich war am 20.6. doch in Paris beim Finale dabei - das war ein wahnsinns Geburtstagsgeschenk  *mega glücklich

Von 60 echt starken Athletinnen, konnte ich meine Stärken ausspielen und mich auf Platz 37 vorkämpfen...Es war eine super Erfahrung: die Art der Workouts, die 2-Tagesveranstaltung, die Atmosphäre...Ich kann zu recht sagen, dass ich stolz auf mich bin mit solch einer Leistung aus Frankreich zurückzukehren - mit noch mehr Motivation und Ehrgeiz für die kommenden Herausforderungen und dem Ziel 2016 bei den Regionals zu starten.

Einen riesen Dank an die Photographen für diese tollen Bilder. Weitere Bilder sind auf meiner Facebookseite zu finden. Viel Spass beim Lesen und Stöbern :D


Bild1: Im Hintergrund die Halle des INSEP - ein wahres Paradies für Sportler *sabber :D

 


Bild2: Registrierung


Bild3: Die ersten 4 Workouts - danach erfolgte der erste Cut

 


Bild4: WOD #1 Double Kettlebell Russin Twist (je 16kg)

 


Bild5: WOD #2 Cluster Ladder (60kg)

 


Bild6: WOD #4 Triathlon (350m swim, 600m run, 1k row, 400m run)

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Cry me a river 2014

Wie auch schon im vergangenem Jahr fand eine 3 wöchige Qualifikation (14.03. - 03.04.2014) für das Finale für CMAR in Ilshofen statt. Schon nach dem ersten Workout...

CMAR-Q1
3 min AMRAP
2 Deadlift
2 Burpee over barbell (hand release)
4 Deadlift
4 Burpee over barbell (hand release)
6 Deadlift
6 Burpee over barbell (hand release)
8 Deadlift
8 Burpee over barbell (hand release)
10 Deadlift
10 Burpee over barbell (hand release)
pro Runde + 2 deadlift und + 2 Burpee over barbell (hand release)

 

... stand fest, dass es schwer wird ins Finale einzuziehen. Zum einen, weil mir die Deadlifts nicht liegen und zum anderen die Rangliste sehr lang und gefüllt war mit super Leistungen von jedem einzelnen Athleten. Mit 2.400 Punkten gelang ich gerade einmal auf Platz 74. Hoffnung auf die nächsten 2 Workouts...

CMAR-Q2
13 min AMRAP 
50 Double Unders
50 Sit-Ups
25 Cal Rudern

40 Double Unders
40 Sit-Ups
20 Cal Rudern

30 Double Unders
30 Sit-Ups
15 Cal Rudern

20 Double Unders
20 Sit-Ups
10 Cal Rudern

10 Double Unders
10 Sit-Ups
In der restlichen Zeit versuche so viele Cals zu rudern wie möglich.

 

Dieses WOD war wie für mich gemacht - eine reine Ausdauerübung :D Mit 397 Punkten gelang ich auf Platz 22 und freute mich schon auf das dritte und letzte WOD - Kräfte messen...

CMAR-Q3
7 Minuten für 1 Wiederholung maximal von:
1 Reißen/Snatch
1 Reißen aus Hang/Hang Snatch
2 Reißkniebeuge/Overhead Squat

 

Mit 55kg konnte ich mir in diesem WOD den 5. Rang erkämpfen. Im Gesamtclassment auf Platz 27 und damit, wie auch schon letztes Jahr gerade so ins Finale *freu

Finaaaaale!!!

Schon in der Quali-Zeit stand fest, dass das erste WOD im Finale eines der Quali-WODs sein wird. Wer hätte es gedacht, waren es doch die Deadlifts und die Burpees. Im Finale musste jedoch mit beiden Füßen abgesprungen werden, zudem gab es einen 2. Teil. Nach einer 2 minütigen Pause hatte man 3 Minuten Zeit für unbroken Double Unders.

WOD 1a
3 min AMRAP
2 Deadlift
2 Burpee over barbell (hand release)
4 Deadlift
4 Burpee over barbell (hand release)
6 Deadlift
6 Burpee over barbell (hand release)
8 Deadlift
8 Burpee over barbell (hand release)
10 Deadlift
10 Burpee over barbell (hand release)
pro Runde + 2 deadlift und + 2 Burpee over barbell (hand release)

2min rest

WOD 1b
3 min unbroken Double Unders

 

Im ersten Teil konnte ich meine Leistung aus der Quali abrufen. Im zweiten stellte ich meinen erster PR von 106 reps auf... Ich hab mich rieeeesig gefreut :D


Bild1: 80kg DL

 


Bild2: PR: 106 unbroken DUs

Das zweite Workout hatte es insich:

WOD 2
3 Rounds for time (TC 12min)
200m run
12 KB Snatches (24kg)
9 Boxjumps
6 PushPress (45kg)
3 Bar MU

 

Als dieses WOD veröffentlicht wurde, nahm ich es locker mit den Bar MUs. Ich hatte nach den PP dann eben genug Zeit diesen Skill mal zu trainieren...Ich hatte ein riesen Spass und war zudem noch sehr vom ersten WOD beflügelt. Dieses Gefühl nahm ich mit ins Workout und schafft auf anhieb 3 Bar MUs und rannte in die 2. Runde. Hierbei schafft ich leider nur noch einen MU bevor das TC erreicht war.


Bild3: Meine ersten Bar MUs

Nach diesen beiden Workouts gab es den ersten cut. Von 36 Frauen kam 24 in die nächste Runde. Ich war guter Dinge und freute mich sehr, als ich meinen Namen hörte...

Auf ins Kräfte messen:

WOD 3
EMOM ladder
Complex von Squat Clean + Frontsquat
40 50 60 65 70 72,5 75 77,5 80...

 

Schon den ersten Versuch hab ich gefailt...Mein Kopf war noch nicht bereit. Aber dann lief es umso besser...Die Squats wurden hintenraus echt schwer aber die 72,5kg konnte ich noch sauber umsetzen. Und das hab ich einem sehr guten Freund zu verdanken. Denn er stand auf der Tribüne, schrie nach mir und gab bei jedem Versuch Techniktipps...An dieser Stelle möchte ich mich nochmals herzlich bedanken...


Bild4: Complex mit 72,5kg

Nach dieser Runde gab es erneut einen cut - 12 Frauen kamen weiter. Ich saß auf der Tribüne, die Daumen in der Hand und betete in der Finalrunde zu sein...
Ich hab geschrien vor Glück...und war bereit nochmals alles zu geben für die 4. und letzte Runde.

WOD 4
For time (TC 15min)
500m row
10 - 8 - 6 - 4 - 2
Thruster (35kg)
Chest to bar
Wallballs
500m row
nach 5min nochmals 500m row

 

Mit dem Coach das WOD durchgeplant bis zur Perfektion´mit dem Ziel die letzten 500m row völlig auszurasten :D Aber das zweite mal Rudern nach 5min hatte es echt insich...das nahm mir jegliche Kräfte für die letzten 500m...ich bin halber gestorben auf dem rower...Aber innerhalb des Timecaps :D

Fazit: Als 27. ins Finale und als 5. gefinisht...das gibt mir Hoffnung und Motivation für mehr.

Einen riesen Dank an meinen Coach - wir haben super harmoniert; an meine treuen Fans für den Support und die tollen Fotos sowie an BOXROX für die hochprofessionellen Aufnahmen.

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French Throwdown 2014 - Quali

Kaum sind die Opens rum ging es auch schon in die nächste Qualifikation: French Throwdown. Am 05.04.14 erschien das 1. von drei WOD's. Auch hier gilt es pro Woche ein WOD zu absolvieren. Die Quali erfolgte über drei Wochen und es muss trotz Judge ein Video online gestellt werden. Die Videos der ersten 100 Athleten werden angeschaut und validiert. Aber es werden nur die 60. Besten zum Finale ins schöne Frankreich nach Paris eingeladen.

Parallel zum FTD läuft auch die Quali CMAR. Doch dazu mehr in einem anderen Artikel. Nachdem die Opens mit Thrusters und Burpees aufhörten und das 1.Quali von CMAR Deadlift (DL) und Burpees waren hat sich Frankreich ein Benchmarkworkout rausgesucht: "Fran". Fran ist ein Benchmark-Workout, geht auf Zeit und besteht aus Thrusters und PLU: 21  15  9. Soviel Burpees und Thrusters, dass es für das ganze Jahr reicht ;-)

Ich hatte bereits eine Fran-Zeit von 4:57min und war bestrebt diese zu toppen. Doch nach einem Tag voller Sport war das nicht mehr zu erwarten. Also einen Restday eingelegt und nochmals an die Sache ran. Mit 4:49 min und einem 64. Platz im Ranking wurde ich belohnt.

Das 2. WOD bestand aus 7min AMRAP von 3 DL mit 80kg, 6 Burpees over bar und 9 Boxjumps (BJ). Das WOD machte ich nur einmal wegen den DL und hoffte auf 5,5 Runden. Nach der ersten Runde waren gerade mal 40 Sekunden rum, daher zog ich das Tempo an und strebte die 7 Runden an. Zum Schluss waren es 7R +11 reps und damit 63. Platz für dieses WOD.

Das 3. und letzte WOD hattte es nochmal insich: 

12min Timecap für 20 HSPU 50 DU 30 PLU 50 DU 40 T2B 50 DU 50 Pistols 50 DU

Jede nicht absolvierte Wiederholung wird als 1 Sekunde auf die 12min gerechnet. 

Im Training hatten wir am Freitag bereits Handstand-Pushups (HSPU) im WOD, daher war ich guter Dinge. Am Sonntag hatte ich mich nun ans FTD3 rangewagt. Nach 6 min und gerade einmal 7 HSPU brach mein Trainer das Workout ab und ich brach heulend zusammen. Ich habe es nicht verstanden. In die gestreckte Position kam ich immer wieder, also an der Kraft lag es nicht, aber meine Füße blieben einfach nicht an der Wand. Am Ostermontag kamen die Mannheimer zu uns in die Box. Ich könnt mich an so eine Gesellschaft echt gewöhnen Cool  Nach dem Kraftteil Backsquat machten wir als WOD das FTD3 aber mit einem Timecap (TC) von 30 Minuten. Es gab vorerst noch ein Techniktraining zu den HSPU. Ich nutzte die Gelegenheit...doch so wirklich wollten auch hier die Füße nicht an der Wand bleiben. Die ersten 20 min des WODs zog ich die HSPU durch - ich hab es nicht eingesehen zu downscalen. Ich übtes somit die HSPU... Ich schaffte sogar noch 26 T2B...

Ich war sehr niedergeschlagen und holte mir Rat bei meinen Freunden. Den Dienstag nutzte ich als Restday, somal meine Schulter auch ziemlich schmerzte...keine Wunder nach gefühlten 200 HSPU...Das spontane Mittwochstraining nutzte ich zum Techniktraining der HSPU. Zwischen den FSQ und den Zügen baute ich jeweils 3 HSPU ein. Es lief echt super. Als hätte ich nie etwas andres gemacht. Ich freute mich sehr und habe die Energie mit in das 2. Quali-WOD von CMAR genommen. Am Donnerstag war es nun soweit. Es musste einfach klappen - ich hab mir keine Strategie für die anderen Aufgaben gemacht, denn ich legte alle Aufmerksamkeit auf die HSPU. Jeden einzelnen schaffte ich - wie schon im Training. Ich freute mich so sehr, nahm das Lächeln noch bis zum Schluss mit und nutzte due Energie. Schließlich schaffte ich noch 26 Pistols. Dies bescherte mir den 74. Platz für dieses WOD.

Mit derzeit Rang 63 schaffe ich es offiziell nicht ins Finale...Mein Traininsplan ist bereits geschrieben und neue Ziele gesetzt. Nach dem WOD ist vor dem WOD...

Die Videos könnt ihr euch auf Youtube anschauen:

1. WOD: http://m.youtube.com/results?q=claudia%20goesche%20ftd%20wod1&sm=1

2. WOD: http://m.youtube.com/watch?v=InafjLyP6bc

3. WOD: http://m.youtube.com/results?q=claudia%20goesche%20ftd3%202014&sm=1

Für Tipps und Anregungen bin ich sehr dankbar. Diese kannst du mir per Mail unter "Kontaktformular" zukommen lassen. Viel Spass beim Filme gucken und Stöbern.

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CrossFit-Opens die Zweite

Nach dem ich wusste wie sich das 14.5 anfühlt und in etwa dauert (15:50min) dachte ich mir es erneut zu wiederholen mit dem Ziel mindenstens eine Sekunde schneller zu sein - ganz nach dem Motto "every seconde counts". Ich stellte meine Taktik um und zog mir zudem noch die Gewichtheberschuhe an. Die  Einteilung der Thrusters von gestern mit 9/7/5   9/5/4    5/5/5    5/5/2    5/4    2/2/2 und 3 war definitiv zu hoch angesetzt. Vor allem die 9 reps am Anfang. Mit den Burpees hatte ich keine Probleme. In einem gleichmäßigen Tempo zog ich sie durch.
Heute wollte ich es besser machen. Die Einteilung mit 6/5/5/5/    5/5/5/3    5/5/5    4/4/4    5/4    3/3 und 3 sollte mir die Kraft so einteilen, dass ich am Ende das Tempo nochmal erhöhen kann. In der ersten Runde musste ich mich bremsen, dass ich die 4 Sätze nicht zu schnell durchpowerte. Bei den ersten Burpees merkte ich schon die Vorbelastung von gestern. Es war echt hart das WOD noch einmal zu absolvieren. Aber ich hatte nichts zu verlieren. Mit einer starken Zeit von 15:50 konnte ich entspannt in die 2. Runde. Und genau DIESES Denken hat mich fast zum Aufzugeben gebracht...ich bin so froh dass ich es NICHT tat. Denn es wurde mit einer Zeit von 14:32 belohnt. Somit verbesserte ich mich um fast 1min20...Ich bin super stolz darauf.

Genau dieses Gefühl muss ich mit in die nächsten Events nehmen und vor allem das Durchziehen der WODs bis zur letzten Sekunde und nicht schon Sekunden vorher aufhören, ganz nach dem Motto "Soviel wie nötig nicht wie möglich"... Das zeigt mir, dass ich nicht nur körperlich an mir arbeiten muss, auch mental ist noch viel Potenzial vorhanden. Denn JEDE Wiederholung zählt...

Workouts und Ergebnisse

14.1. WOD
10 min AMRAP
30 Double Unders
15 Snatches (25kg)

Mit 309 reps in Europa auf Platz 3.217 und in Deutschland auf Platz 227.

 

14.2. WOD
Every 3 minutes for as long as possible complete:

From 0:00-3:00
2 rounds of:

10 overhead squats (30kg)
10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00
2 rounds of:

12 overhead squats (30kg)
12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00
2 rounds of:

14 overhead squats (30kg)
14 chest-to-bar pull-ups

Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

Mit 79 reps in Europa auf Platz 10.413 und in Deutschland auf Platz 575.

 

14.3. WOD
8 min AMRAP
95-lb. deadlifts, 10 reps
15 box jumps, 20-inch
135-lb.
deadlifts, 15 reps
15 box jumps, 20-inch
155-lb.
deadlifts, 20 reps
15 box jumps, 20-inch
185-lb.
deadlifts, 25 reps
15 box jumps, 20-inch
205-lb.
deadlifts, 30 reps
15 box jumps, 20-inch
225-lb.
deadlifts, 35 reps
15 box jumps, 20-inch

Mit 113 reps in Europa auf Platz 15.446 und in Deutschland auf Platz 1.054.

 

14.4. WOD
14 min AMRAP
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 14 lb. to 9-foot target
30 cleans, 95 lb.
20 muscle-ups

Mit 175 reps in Europa auf Platz 11.521 und in Deutschland auf Platz 791.

 

14.5. WOD
For time
21-18-15-12-9-6-3 repsof:

65-lb. thrusters
Burpees

Mit 14:32 min in Europa auf Platz 6.697 und in Deutschland auf Platz 519.

Im Gesamtclassment weltweit auf Platz 7.185, in Europa auf Platz 457 und in Deutschland auf Platz 22.

Für die Regionals in Danemark hab ich mich nicht qualifiziert. Aber eine Steigerung zum Vorjahr ist deutlich zu erkennen. Ich fühle mich dennoch als Gewinnerin. Ich habe so viel neue Leute und super Athleten kennenlernen dürfen. Meine Schwächen aber auch Stärken kristallisieren sich aus den Ergebnissen der einzelnen WODs. Mein Favorit dieses Jahr, ganz klar das 14.4 angefangen mit dem Rudern, gefolgt vom ersten WOD mit den DU und dem 14.5. An 4. Stelle steht das 14.3 mit den Deadlifts und am wenigsten hat mir das 2. mit den C2B PLUs gefallen.
"Work on your weakness" werd ich noch intensiver angehen sowie noch dieses Jahr die Muscle-Ups zu können.

***

CMAR - The Ditch

Um die Wartezeit auf CMAR2014 zu verkürzen wurde vom 25.11 - 01.12.2013 CMAR - The Ditch präsentiert. The Ditch bestand aus nur einem online-basiertem Workout. Über 1.250 Athleten hatten sich angemeldet. Es wurde geworktout, geschwitzt und angefeuert.

Es scheinen alle gute Dinge 3: Nach dem ich das WOD 3 mal absolvierte schaffte ich es sogar auf Rang 3 Cool

7 min AMRAP:

21cal row
15 Squats
9 Burpee over rower
After that: 3min for your 1 rep max of Thruster

Und hier das Video dazu: Video: http://m.youtube.com/watch?v=UjyLUed4zRg

Sogar mit Lob für die super Ausführung der Squats und Thrusters. Vielen Dank Dir Ralph P. Lachend

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CMAR - Cry Me A River - 2013 mit erstem Finale

Am 01. Juni 2013 wurde in Crailsheim das erste Finale von CMAR ausgetragen. Doch dafür musste man sich qualifizieren. Vorerst einmal eine kurze Beschreibung was das überhaupt ist.
CMAR ist eine Veranstaltung, welche sich nahe an die Workouts (auch WOD´s (Workout of the Day) genannt) von Crossfit anlehnt. Crossfit wiederum ist eine allmählich in Deutschland starkvertretende amerikanische Sportart, die sich aus 3 verschiedenen Disziplinen zusammensetzt: der Ausdauer, der Kraftausdauer (dem Turnen) und der Kraft (das olympische Gewichtheben). Wenn du neugierig bist, auf Youtube gibt es immens viele Videos dazu - mich gibt es unter diesen vielen Videos auch noch zu finden :)
Nun zu CMAR zurück: Die Quali bestand daraus, 3 Wochen lang pro Woche 1 WOD zu absolvieren und sehr viele Punkte zu sammeln, um am Ende unter den 24 besten Frauen und den 24 besten Männern zu sein. Die 3 WOD´s sahen wie folgt aus:

1. WOD
In 9 Minuten so viel Wiederholung wie möglich:
50 Seilsprünge, 20 Kniebeugen, 15 Situps,
10 Liegestütze, 5 Burpees (Hockstrecksprünge mit Bauch am Boden)
danach 3 Minuten auf Kalorien rudern.

2. WOD
in 12 Minuten 
2.000m Rudern und danach Einarmiges Reißen mit einem selbstgewählten Gewicht

3. WOD
in 10 Minuten
4 Runden Rudern: 60 sec Rudern, 30 sec Pause
die restlichen 4 min "Ground to Overhead" (Langhantel mit Gewicht vom Boden über den Kopf heben) 

Mit jedem WOD wurde ich besser und rutschte in der Rangliste weiter nach oben. Und tatsächlich habe ich es geschafft - ich konnte die aller letzte Karte (den 24. Platz) für das Finale ergattern. Meine Freude war immens groß.
Eine Sportkollegin sowie gute Freundin und ich reisten schon Freitag - einen Tag früher an. Wir gönnten uns den Spaß und übernachteten dort in der Turnhalle. Dort konnten wir bereits erste Eindrücke sammeln und sogar schon das Equipment testen :) An dem Abend hab ich endlich den Trick herausgefunden, wie die Doubelunder (DU) funktionieren. DU sind 2 Durchschläge beim Seilspringen...
Am SA früh - leicht verspannt vom harten Turnboden war die Aufregung groß und die Nackenschmerzen schnell vergessen. Nach einem super Frühstück mit Kuchen und Kaffee, trudelten so langsam die Athleten und Fans der anderen Boxen ein und die Halle füllte sich (BOX wird das Fitnessstudio genannt, worin Crossfit betrieben wird). Ich erhoffte mir eigentlich nicht viel von diesem Wettkampf. Ich hatte nun mal den letzten Platz belegt. Doch im Finale wurden die Karten neu gemischt. Durch Auslosen wurden 2er Teams gezogen die gegeneinander antraten. Der bessere kam weiter - klar. Dazu gab es noch ein BONBON. Es gab jeweils 2 Lucky Looser. Die besten 2 Looser sind trotzdessen sie im Duell nicht gewannen, eine Runde weiter gekommen. Auf genau dieses Glück setzte ich...Doch als ich das 1. WOD hörte, sagte ich zu meiner Freundin, dass es ein kurzes Vergnügen wird...
Es bestand aus 125 Doubelunder, 100 Kniebeugen, 75 Situps, 40 Liegestütze, 25 Burpees mit einem Timecap von 9 min...


Bild: Erstes Workout

Ich scheiterte schon am Seilspringen und bin gerade mal zu den ersten Wiederholungen der Situps gekommen, während meine Gegnerin bereits bei den Liegestützen war. Nachdem ich das Duell verlor und auch kein Lucky Looser war, schauten wir uns das Finale bis zum Schluss an. Alles in allem war ich sehr glücklich beim Finale dabei gewesen zu sein.

***

Meine ersten Crossfit - Opens

Als feststand, dass ich bei den Opens 2013 mitmachen werde, entschloss ich dem Gewichtheberverein KSV Durlach beizutreten - bei den Profis Gewichtheben lernen. Ich wollte konkurenzfähig sein, jedes vorgegebene Gewicht stemmen können. Es war nicht viel Zeit - im November 2012 trat ich ein und im Februar 2013 waren bereits die Opens.

Ich machte schnell Fortschritte. Dies hatte ich vorallem meinem Trainer Thomas Schweizer zu verdanken. Er zeigte mir wie das Heben richtig geht und auf was es ankommt. Wir harmonierten gut miteinander und so konnte ich im Februar bereits meine Leistung als Teil der 2. Mannschaft in der Landesliga auf der Bühne beweisen. Zum Gewichtheben jedoch mehr in der Rubrik "Gewichtheben".

Das erste WOD der Opens hatte es schon in sich.

17 min AMRAP (As many reps as possible):

40 Burpees
30 Snatches (20kg)
30 Burpees
30 Snatches (34kg)
20 Burpees
30 Snatches (45kg)
10 Burpees
So viele Snatches (54kg) wie möglich in der verbleibenden Zeit

Mein Trainer und Freunde waren zum Anfeuern dabei. Mein Trainer konnte jedoch nicht lange hinschauen. Die hart erarbeitete Technik des Reißens mit jeder Wiederholung dahin Lachend Es freute mich sehr, dass er da war trotz seiner wenig positiven Einstellung dem CF gegenüber. 

In den 17min schaffte ich die 30 Snatches mit 34kg und noch 13 Burpees. Mit 143 Reps erreichte ich weltweit Rang 15.686 von über 70.000 Athletinnen. Europaweit von über 4.000 Athletinen stand ich nach der ersten Runde auf Rang 830.

Und hier das Video dazu: http://m.youtube.com/watch?v=VooGNofi4xs

Das 2. WOD war ebenfalls ein AMRAP von diesmal nur 10min. Dieses Workout absolvierte ich gleich 3 mal. Und immer konnte ich meine Punkte verbessern, denn ist nur eine Frage der Technik. Und hier konnte ich bei den Boxjumps noch eine Menge Punkte rausholen.

10min AMRAP:

5 Shoulder to Overhead (34kg)
10 Deadlifts (34kg)
15 Boxjumps

Und hier das Video dazu: http://m.youtube.com/watch?v=o5HpXCO5F_M

Mit 264 reps war ich weltweit auf Rang 8.189 und 524. europaweit und mega stolz. Bei diesem Wod konnte ich meine Ausdauerstärke ausspielen.

Ich trainierte erst kurze Zeit nach der Methode Crossfit, daher konnte ich einige Übungen noch gar nicht, wie z. B. die Double Unders (DU) und die Muscle Ups (MU). Und diese kamen im 3. WOD dran.

12 min TC:

150 Wallball Shots
90 DU
30 MU

Ich hoffte bei jedem Workout, dass ich wenigstens die erste Übung absolvieren kann, um es in das Ranking zu schaffen. Die WB waren echt übel, und ein paar DU waren auch noch drin Cool Mit 163 reps lag ich mit Rang 21.767 weltweit und 1.285 europaweit klar auf den hinteren Plätzen.

Und hier das Video: http://m.youtube.com/watch?v=XzxZiPSbkUo

Das 4. Workout bestand aus

einem Timecap von 7 min. für

3 Clean and Jerk mit 43kg
3 Toes to bar
6 Clean and Jerk mit 43kg
6 Toes to bar
9 Clean and Jerk mit 43kg
9 Toes to bar...
jede Runde +3 reps

Die Kraftausdauer ist noch nicht meine Stärke. Mit gerade einmal 43 reps lag ich weltweit auf Platz 17.915 und europaweit auf 969. Das Video dazu ist leider nicht mehr verfügbar. 

Nach 4 Wochen Dauerwettkampf war nicht nur mein Körper sondern auch mein Kopf müde. Ich freute mich auf das letzte WOD und auf die Ruhe danach. Das 5. und letzte Workout bestand darin

in 4 min 3 rounds of:

15 Thrusters mit 30kg
15 Chest to bar pullups

Wurden die 3 Runden absolviert kamen weitere 4 min hinzu für weitere 3 Runden and so on...

Die Pullups (PLU) fielen mir schon schwer und jetzt sogar Chest to bar (C2B PLU)...ohje...das wird mit 4 min das kürzeste Workout. Mit 55 reps landete ich weltweit auf Rang 6726 und europaweit auf 368. Das Video hierzu unter folgendem Link anzuschauen:

http://games.crossfit.com/judge/13.554247

Fazit meiner ersten CF - Opens: für ein paar wenige Monate Crossfit und einem sehr guten GH - Trainer kann sich das Resultat sehen lassen. Weltweit auf Rang 11.796 und europaweit auf Platz 684. Ich bin super stolz und werde nächstes Jahr wieder dabei sein.

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